Als je hoogsensitief bent, ben je gevoeliger voor de dosis prikkels die je lichaam nodig heeft om optimaal geactiveerd te zijn. Daardoor kan je sneller overprikkeld maar ook onderprikkeld raken. Séverine Van De Voorde is klinisch psychologe, HSP- en veerkrachtcoach en schreef een boek over hoe we in onze hedendaagse maatschappij zelf ons activatieniveau kunnen regelen door te leren spelen met de gas en de rem van ons stress-systeem. Voor HSP dus absoluut een onmisbare tool om de prikkeldosis correct af te stemmen zodat je beter kunt omgaan met onder- en overprikkeling. Hoe je dat doet legt ze uit in dit artikel.
Verschillende stresslevels
Stress is een reactie van je lichaam op prikkels. Dat betekent dat hoe meer prikkels en/of hoe intenser de prikkels, hoe meer het stresssysteem in ons lichaam geactiveerd wordt. Er worden dan stresshormonen vrijgegeven en het gaspedaal van je zenuwstelstel zet al je organen aan tot extra actie. Zo wordt er energie gemobiliseerd en kan je correct op de prikkels reageren.
Om dit visueel te maken, ontwikkelde ik de stresslevel-curve met 6 stresslevels die bepaald worden door het niveau van arousal of de mate van activatie van het stress-systeem. Deze levels gaan van totale onderprikkeling tot totale overprikkeling. De verschillen in arousal zijn zowel in het lichaam als in de hersenen zichtbaar. Er zijn o.a. verschillen op te merken in de elektrische activiteit van onze hersenen, hormoonspiegels, ademfrequentie, hartritme, bloeddruk, spierspanning, reflexen, huidgeleiding, pupildiameter en energieniveau.
De stress-level curve (©2020, Séverine Van De Voorde). Een opdeling in 6 stresslevels op basis van het niveau van arousal of de mate van activatie van het stress-systeem (verticale as). De hoogte van de arousal is afhankelijk van het aantal, de soort, de intensiteit en de duur van de prikkels die ons systeem moet verwerken. De horizontale as staat voor de tijd (t), die betrekking kan hebben op een dag, meerdere dagen, weken, maanden of jaren (in het geval van chronische negatieve stress). De zones (rechterkant) geven aan welk effect het betreffende stresslevel heeft op ons functioneren.
Optimaal activatieniveau
Gedurende de dag schommelt ons niveau van arousal, onder andere door onze biologische klok en externe omstandigheden. Ons activatieniveau wordt constant aangepast aan wat op dat moment nodig is. De overgang van niveau naar niveau kan geleidelijk gaan of heel plots zijn (bv bij gevaar). Deze schommelingen worden in de figuur voorgesteld als een curve bestaande uit pieken en dalen. De pieken wijzen op de activatie van ons stress-systeem door bepaalde prikkels; het gaspedaal wordt ingeduwd. De dalen wijzen op herstel van ons systeem door een afname van arousal; het rempedaal wordt ingeduwd.
💡 Wat is arousal?
Arousal is de activatietoestand van je zenuwstelsel. Het geeft aan hoe alert je bent en hoe actief je lichaam is. Hoe sterk de gaspedaal is ingedrukt dus. Er is heel weinig arousal als je slaapt en heel veel arousal als je overprikkeld bent.
Om goed te kunnen functioneren moet onze prikkeldosis in orde zijn: niet te veel en niet te weinig prikkels. In de figuur vormen level 0 (ontspanning) tot en met level 3 (spanning) de normale variatie van arousal. Binnen deze levels functioneren we naar behoren en kunnen we gepast reageren. Een teveel aan prikkels daarentegen leidt tot overactivatie van ons stress-systeem (overprikkeling), waardoor we chaotisch worden. Te weinig prikkels zorgt dan weer voor onderactivatie (onderprikkeling), waardoor we sloom worden.
💡 Lees ook: 7 fijne avondrituelen voor jou als HSP
Risico op over- en onderprikkeling bij HSP
Om goed te functioneren moet ons activatieniveau dus binnen de zone van de normale variatie blijven. In deze zone voelen we ons veilig, kunnen we ons verbinden met anderen en vertonen we een grote mate van veerkracht. Dat betekent dat we de juiste dosis prikkels moeten binnenkrijgen. En dat is een gevoelig evenwicht bij HSP.
Door een sensitief zenuwstelsel verwerken HSP 10 tot 100 keer meer prikkels dan gemiddeld en worden deze prikkels bovendien nog grondiger en diepgaander verwerkt. Overprikkeling loert dus vaak om de hoek. Ben je daarnaast ook meer- of hoogbegaafd, een multipotential of high sensation seeker dan komt daarbovenop nog een groter risico op onderprikkeling. Bij te weinig uitdaging en variatie ontstaat er verveling, waardoor je nog maar moeilijk in actie kan komen. Je voelt je loom, futloos en moedeloos. Een belangrijke opdracht voor HSP is dan
ook om te leren beter omgaan met over- en onderprikkeling.
Omgaan met onder- en overprikkeling
Controle door te spelen met de gas en de rem
Gelukkig kan je jouw activatieniveau zelf leren besturen door te spelen met de gas en de rem van je stress-systeem. De twee belangrijkste stuurknuppels zijn ademhaling en beweging.
Intensief bewegen en een snelle borstademhaling activeren de orthosympaticus in je zenuwstelsel en drukken zo op het gaspedaal.
Matig intensief bewegen en een rustige buikademhaling met verlengde uitademing stimuleren de parasympaticus (ventrale nervus vagus) en activeren daardoor de rem.
In het boek Van stress naar veerkracht komt hiervoor een schatkist van tips, tools, tricks en technieken aan bod. Hieronder worden 2 van deze technieken voor jou onder de loep genomen. Ze helpen om beter om te gaan met over- en onderprikkeling.
De pitstop-oefening tegen overprikkeling
De naam van deze oefening slaat op het feit dat deze een ideale manier is om energie bij te tanken doorheen de dag, zoals een pitstop in een autorally. Tien tot 20 minuten pitstoppen zorgt voor een recuperatie van mentale energie die goed is voor een aantal uur opgeladen batterijen.
Naast een enorme boost aan energie zorgt de pitstop ook voor een betere nachtrust. De reden daarvoor is dat je tijdens de pitstop al aan prikkelverwerking doet. Door een stuk van de prikkels en indrukken van je dag tussendoor al te verwerken heb je ’s nachts minder werk om dit te doen.
De essentie van deze oefening is dat je jouw brein in een toestand tussen slaap en waak brengt. Je bent dan als het ware wakend aan het dromen. Doordat de duur zeer kort is (10 à 20 minuten) kom je niet in een diepe slaap terecht. Op die manier heeft deze oefening geen nadelige impact op je slaap ’s nachts.
Ga ontspannen zitten en zet je wekker op 10 (maximum 20) minuten. Sluit je ogen met de intentie om een dutje te doen. Focus op je buikademhaling en adem langer uit dan in (bv 4 tellen in, 6 uit). Na een aantal minuten laat je jouw gedachten gewoon de vrije loop. Je laat komen wat er komt zonder er veel aandacht aan te besteden. Dit is prikkelverwerking. Als de gedachten negatief gekleurd zijn of omslaan in piekeren, focus je terug op je buikademhaling.
Doe standaard 1 keer per dag een pitstop. Als je hoogsensitief bent – en dus meer prikkels dan gemiddeld te verwerken krijgt – is dit een absolute must! Als je energieproblemen hebt, doe je er best minstens 2 keer per dag één.
💡 Lees ook: Wat kan hartcoherentie voor HSP betekenen?
De concentratieturbo tegen onderprikkeling
Wanneer je onderprikkeld en loom bent, kan je jezelf activeren door intensief te sporten of door jezelf kleinere intense bewegingsprikkels toe te dienen via springen, kauwen, friemelen. Als je moeite hebt om je te concentreren en je moet een belangrijke mentaal inspannende taak afwerken, probeer dan eens wat ik “de concentratieturbo” noem.
Oefening: de concentratieturbo
Je maakt eerst adrenaline aan door een sprintje te trekken, 20 keer op en neer te springen of snel ter plaatse te trappelen. De alertheid en focus die deze adrenalinestoot opwekt gebruik je vervolgens onmiddellijk om aan je taak te werken. Het werkt als een nitro-injectie waardoor je auto even op topsnelheid rijdt. Van zodra deze shot weer uitgewerkt is (dat kan al na 10 minuten zijn als je snel onderprikkeld bent) doe je deze routine opnieuw. Herhaal dit tot je taak helemaal is afgewerkt.
Je kan ook een stimulerende ademhaling (vuuradem) gebruiken om dit effect te versterken. Door diep en kort in en uit te ademen via de borst activeer je het gaspedaal en maak je extra energie vrij.
Boek: Van stress naar veerkracht
Meer lezen? Nog veel meer achtergronden, inzichten, tips en oefeningen zodat je beter kunt omgaan met onder- en overprikkeling, vind je in het boek Van stress naar veerkracht.
Win het boek!
Séverine Van De Voorde is doctor in de psychologie en werkt als klinisch psycholoog en coach in haar eigen praktijk Centrum Diabolo in België. Ze is gespecialiseerd in hoogsensitiviteit, veerkracht, persoonlijke groei en wetenschap in mensentaal. Meer informatie over het boek, getuigenissen van lezers en andere cursussen en materialen vind je op www.vanstressnaarveerkracht.be.
Vond je dit leuk? Deel met anderen:
Wil je HSP tips in je mailbox ontvangen?
+ gratis HSP minigids
Bewaar voor later op Pinterest:
3 Reacties
Wat ik moeilijk vind is de reactie van anderen. Voor mijzelf heb ik een balans gevonden tussen werk en thuis. Op mijn werk krijg ik veel prikkels en dan wil ik thuis vaak even niets. Geen mensen, geen geluid alleen ik met mijn boek of pen en papier. Maar niet iedereen begrijpt dat.
Wanneer mensen dan beslag willen leggen op MIJN tijd dan zeg ik altijd: dan staat er al een afspraak ( een afspraak met mezelf, ), want anders snappen mensen niet dat je even op de rem trapt.
Ik heb al een afspraak ( een afspraak met mezelf ). Dankjewel voor de tip, Margret!
Sorry beetje late reactie, maar graag gedaan Mariette.