Wat kan hartcoherentie voor HSP betekenen?

Hartcoherentie voor HSP
8 minuten

Wist je dat hartcoherentie voor HSP heilzaam kan zijn? In dit artikel leer ik je daar alles over en krijg je oefeningen en tools voor een betere hartcoherentie. Wellicht kan het jou ondersteunen in je leven.

Wat is hartcoherentie?

Wist je dat je hart bij je inademing sneller klopt dan tijdens de uitademing? Dit verschil in snelheid is je hartritmevariabiliteit. Dit wordt ook beïnvloed door je mate van (in)spanning, emoties en gedachten wat weer een effect heeft op je ademhaling. 

Hartcoherentie is een wetenschappelijk gefundeerde methode waarbij je door een ritmische ademhalingstechniek een balans tussen je hart en brein bewerkstelligd. Door deze balans geven je zenuwbanen aan je hersenen door dat het veilig is. Dit heeft onder meer een effect op het angstcentrum, dat hierdoor angst dempt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dit een positief effect heeft op je functioneren.

Daar kun jij als HSP je voordeel mee doen. Het zijn korte oefeningen die wanneer je dit regelmatig traint, voor meer balans in je brein zorgen. Bij stressmomenten (zoals overprikkeling en angst) kun je deze techniek ook goed inzetten.

Je autonome zenuwstelsel

Hoe zit dat precies? Dit heeft onder meer te maken met je autonome zenuwstelsel die een heleboel functies in je lichaam regelt zoals je ademhaling, hartslag, bloeddruk, opwinding, spijsvertering, slaap, zweten enz. Functies waar je weinig controle over hebt, ze gaan vanzelf.

Maar het autonome zenuwstelsel doet meer: het zoekt ook continu naar signalen van gevaar en veiligheid, incl de verbindingen die we met anderen aangaan. Je zou kunnen zeggen dat je zenuwstelsel je bodyguard is die voortdurend de omgeving scant waardoor je reflexmatig op tijd wegspringt als er gevaar dreigt. 

Als we daar dieper op ingaan bestaat je autonome zenuwstelsel uit twee delen die elkaar in evenwicht houden: het activerende deel, het gaspedaal en het rustgevende deel, het rempedaal.

Het gaspedaal

Zonder activering komen we niet in beweging. Het (ortho)sympathische zenuwstelsel, oftewel het gaspedaal, helpt ons in beweging komen en dingen tot stand brengen. Daarnaast gaat het ook onmiddellijk aan bij gevaar. Misschien herken je wel dat als je schrikt, je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling ook versnelt, je spieren spannen zich aan en je gaat zweten. Oftewel: je lichaam maakt zich klaar om te vluchten of vechten.

Vroeger, toen we nog in grotten leefden, was dit systeem van levensbelang. Het zorgde ervoor dat je direct in actie kwam als je bijvoorbeeld oog in oog kwam te staan met een wild roofdier. Het welbekende vechten en vluchten gaat aan via het orthosympatische deel.

Het rempedaal

Dit rempedaal is het parasympathische zenuwstelsel en wordt ingedrukt om het lichaam voor te bereiden op rust en ontspanning. Je merkt dit bijvoorbeeld als je moe wordt en gaat slapen. Je hart gaat langzamer kloppen, de bloedvaten in je vingers gaan verwijden en het bloed wordt minder naar de spieren geleid. Ook haal je dan dieper adem en neemt de spierspanning af waardoor ontspanning ontstaat.

Evenwicht in je autonome zenuwstelsel

Een evenwicht tussen de beide delen zorgt ervoor dat je goed kunt functioneren. Wanneer er sprake is van onbalans, kan het helpen door middel van oefeningen (die verderop aan bod komen) te werken aan je hartcoherentie.

Hoogsensitiviteit en het autonome zenuwstelsel

Bij hoogsensitieve mensen zie je dat het gaspedaal, het orthosympatische zenuwstelsel, door prikkels sneller geactiveerd wordt. Deze prikkels kunnen vanuit de omgeving komen, maar ook vanuit gewaarwordingen in jezelf zoals:

  • Gedachten
  • Gevoelens
  • Lichamelijke sensaties

Dat wil zeggen dat je als je hoogsensitief bent, ook sneller gevoelig voor stress bent. En je raadt het al, dan is het belangrijk om het rempedaal tijdig en voldoende in te trappen zodat je autonome zenuwstelsel in balans blijft.

Hartcoherentie voor HSP

Uit balans

Door op tijd het rempedaal in te trappen voorkom je meestal overprikkeling (mits er niet teveel tegelijk gebeurt) tot zelfs chronische stress wanneer je geneigd bent om maar door te gaan. Als er teveel achter elkaar gebeurt (in je omgeving, je denken, je voelen en/of fysieke sensaties) zonder voldoende rustmomenten ontstaat overprikkeling en gaat er in je brein een alarm af. 

In feite schiet je dan uit balans en is de rem (ontspanning) acuut nodig. Bijvoorbeeld in de vorm van ontprikkelen met deze 10 tips. Dit zorgt ervoor dat je weer herstelt. Als je te lang doorgaat is het ook nodig om langer op de rem te gaan staan. In het uiterste geval, bij een burn-out, kan dit een behoorlijke tijd duren.

Zorg voor voldoende me-time

Het is cruciaal dat je leert rekening te houden met deze balans in jezelf. Jouw opmerkzaamheid voor prikkels in en om je heen, de wijze waarop je ze (anders dan niet-HSP) grondig verwerkt zorgen ervoor dat er relatief vaak een beroep gedaan wordt op het gaspedaal. 

Voor een goede balans moet er voldoende rust en ontspanning zijn, dat maakt hartcoherentie voor HSP zo heilzaam. Niet voor niks wordt er vaak gesproken over ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie. Dit zorgt ervoor dat je parasympatische zenuwstelsel, je rem, aan gaat.

Een belangrijke kanttekening hierbij is wel dat wat voor de een als ontspanning aanvoelt, voor de ander niet kan werken. Ik benadruk dan ook altijd dat je manieren moet vinden die bij jou passen, anders levert het alleen nog maar meer stress op en zeker geen herstel. Dat zal dan weer tot frustratie leiden en vice versa. Luister dus goed naar wat voor jou werkt.

Onderprikkeling

Wanneer je te weinig geprikkeld wordt, bijvoorbeeld als hoogsensitieve prikkelzoeker (HSS) of hoogbegaafde HSP, is het voor een goede hartcoherentie belangrijk om te kijken hoe je jezelf kunt activeren. Nog meer ontspanning geeft onderprikkeling en dat gaat je dan namelijk eerder stress dan balans opleveren.

Veel moeten, snel en vaak verveeld

Misschien doe je wel heel veel, maar vooral dingen die moeten, wat je voornamelijk stress geeft om maar wat te noemen. Dan kan het zomaar zijn dat je iets anders nodig hebt in plaats van ontspanning. Namelijk activatie door dingen waar je blij van wordt.

Of doe je te weinig en ben je snel verveeld? Kijk dan of je kunt achterhalen wat jou activeert. Waar krijg je energie van? En waar lekt je energie door weg? Als je hier het antwoord niet op weet is een KerntalentenAnalyse iets om te overwegen. Deze geeft concreet en uitgebreid antwoord op die vraag.

Laat je emoties er zijn

Emoties opkroppen, wil zeggen dat ze niet weg zijn maar ergens opgeslagen in je lichaam zitten. Heb je weleens gemerkt dat een huilbui op kan luchten? Het werkt vaak ontladend. Datzelfde geldt voor boosheid en opkomen voor jezelf. Merk je emoties op, probeer ze er dan te laten zijn en praat erover met mensen in je omgeving. Vind je dat lastig? Zoek er dan hulp bij.

Oefeningen en tools voor hartcoherentie

Nu je meer weet over wat hartcoherentie voor HSP kan betekenen is het natuurlijk de vraag hoe je meer hartcoherentie kan ervaren? Hieronder geef ik je een aantal tips en tools mee, zodat je er zelf mee aan de slag kunt gaan. Het mooie van hartcoherentie is dat het meetbaar is. Er zijn verschillende tools, van apps en smartwatches tot speciaal ontworpen apparaten in omloop om dit te meten.

Hartcoherentie oefening

Een hartcoherentie oefening bestaat in feite uit twee componenten: een gelijkmatige ademhaling én een prettig gevoel. Wanneer je piekert is je hart niet coherent en is dit terug te zien in apparatuur die je hartritmevariabiliteit kan meten.

  • Je begint met 4,5 of 6 tellen in en dezelfde 4,5 of 6 tellen uit te ademen. Kijk even hoeveel tellen voor jou het beste werkt, zolang je in de oefening maar steeds dezelfde hoeveelheid tellen in- en uitademt.
  • Vervolgens richt je je op een prettige ervaring in je leven of visualiseer je een plek waar je je fijn voelt terwijl je rustig door blijft gaan met de oefening.

Doe dit een aantal minuten. Je kunt hier bijvoorbeeld een timer voor zetten. 

Youtube

Er zijn verschillende video’s te vinden met hartcoherentie oefeningen. De een met muziek, de andere zonder. Voor ieder wat wils, zoals bijvoorbeeld deze:

Apps

Er zijn verschillende apps die gericht zijn op hartcoherentie oefeningen.

Voor de iPhone heb je bijvoorbeeld:

Voor Android:

Smartwatch

Met de ingebouwde app ademhaling op de iWatch kun je de oefening heel gemakkelijk doen. Je stelt de duur van de oefening in en de rest wijst vanzelf. Maar ook smartwatches zoals bijvoorbeeld Garmin hebben deze functies.

ademhalingsoefeningen geven HSP meer rust en ontspanning

Biofeedback apparatuur

Er zijn verschillende apparaten in omloop, compleet met apps waarmee je je progressie kunt bijhouden. Dat is niet zomaar een extra apparaat die hetzelfde doet als een app, want ze hebben ook handige nevenfuncties omdat je hartcoherentie meer is dan gelijkmatig ademhalen. Emoties en gepieker zie je namelijk terug in je hartritmevariabiliteit (HRV) dat door deze apparatuur nauwkeurig gemeten wordt. Evenals een hart wat coherent is.

Ik gebruik er zelf de Inner Balance Trainer van HeartMath voor. Dit werkt heel eenvoudig met een bijbehorende app. Bekijk hem hier >>

💡ACTIE: Met de code HSP21 krijg je 5% korting op de aanschaf van de Inner Balance Trainer.

Meer lezen over hartcoherentie?

Wil je je verder verdiepen in de boeiende informatie over hartcoherentie en het autonome zenuwstelsel?

Blijven ademhalen – Katrien Geeraerts

Er is net een nieuwe editie van dit boek uit met informatie over hartcoherentie, een gezonde leefstijl en tips Je leert het vierstappenplan van de hartcoherentietechniek toe te passen

Bestellen >>

Van stress naar veerkracht – Séverine van de Voorde

We worden constant uitgedaagd door snelle veranderingen en een overdosis aan prikkels. Ons stresssysteem draait overuren. In dit boek kom je te weten hoe het anders kan.

Bestellen >>

Activeer je nervus vagus – Luc Swinnen

De nervus vagus is een zenuw die vanaf de hersenen naar je borstkas en organen loopt en een belangrijke rol bij stress- en angstklachten speelt. In dit toegankelijke boek leer je daar meer over.

Bestellen >>

Vond je dit leuk? Deel met anderen:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bewaar voor later op Pinterest:

Hartcoherentie voor HSP

Ook interessant

Nog geen reacties. Reageer hieronder!


Schrijf een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.