6 Tips bij acute en chronische overprikkeling

Overprikkeling bij HSP
6 minuten

Is het je weleens ineens teveel? Of heb je al een hele tijd stressgerelateerde klachten? Dan is er grote kans dat je te maken hebt (gehad) met acute en/of chronische overprikkeling. In dit artikel meer informatie, maar ook een aantal concrete tips die jou hierbij kunnen helpen.

Wat is overprikkeling precies?

Overprikkeling is een teveel aan stress op de korte termijn (acute overprikkeling) of langere termijn (chronische overprikkeling). Met stress zelf is niet direct iets mis, het is in feite de motor die ons in beweging zet en houdt. Zo zorgen prikkels ervoor dat we gemotiveerd zijn en blijven, verantwoordelijkheid voor zaken nemen, nieuwe dingen leren en ga zo nog maar even door. Dit kunnen zowel positieve als negatieve prikkels zijn.
Wanneer er teveel van deze prikkels zijn en het brein dit niet tijdig kan verwerken treed overprikkeling op. Omdat hoogsensitieve mensen een diepgaande wijze van verwerken hebben raak je sneller overprikkelt als je niet de tijd neemt om situaties in je leven, positief en negatief, te verwerken.

Het kan ook zijn dat je jezelf teveel druk opgelegd hebt en als gevolg hiervan overprikkeling ondervindt, het zogenaamde ‘moeten’ (zie ook moet jij ook altijd zoveel van jezelf?). Dit komt veelvuldig voor bij perfectionisten die de lat veel te hoog leggen. Je hebt als het ware het gevoel dat je de controle verloren hebt of de enorme berg werk die voor je ligt niet meer kunt overzien.

“Het stresshormoon cortisol kan uren, dagen, weken en zelfs maanden tot jaren in je lichaam aanwezig blijven met alle gevolgen van dien”. 

Dit gebeurt er in je lichaam bij overprikkeling

Wanneer je gestresst raakt produceert je lichaam het stresshormoon cortisol. Je lichaam detecteert als het ware een noodsituatie en de vrijgekomen adrenaline en noradrenaline zorgen ervoor dat je lichaam alert is, klaar is om te vluchten, vechten of te bevriezen. Cortisol zorgt er tevens voor dat je spijsvertering en andere basisfuncties in je lichaam omlaag gaan, zodat alle energie aangewend kan worden voor de noodsituatie.

Doorgaans komt ons systeem na een korte periode van overprikkeling vanzelf weer tot rust. Het wordt een ander verhaal als meerdere stressvolle situaties zich achter elkaar aandienen (of je jezelf dit in de vorm van moeten oplegt) zonder dat je voldoende tijd hebt om even bij te komen. Dan kom je in een staat van chronische overprikkeling. Het stresshormoon cortisol kan namelijk uren, dagen, weken en zelfs maanden tot jaren in je lichaam aanwezig blijven met alle gevolgen van dien zoals bijvoorbeeld hyperventilatie.

Acute en chronische overprikkeling

Kenmerken
acute overprikkeling*

Kenmerken
chronische overprikkeling*

  • Gevoel van angst of overweldiging
  • Je bent snel geïrriteerd
  • Het zweet breekt je uit
  • Je voelt je wankel
  • Bonkend hart
  • Je maag komt in opstand
  • Concentratie- en geheugenproblemen
  • Je hebt een gevoel van kortsluiting in je hoofd
  • Blozen
  • Gespannen spieren (vooral in je nek of kaken)
  • Opvliegers
  • Plotsklaps leeg of moe voelen
  • Overweldigd voelen
  • Uitgeput voelen
  • Angst dat dingen niet gaan lukken
  • Snel geïrriteerd en uitvallen naar anderen
  • Slaapproblemen
  • Hartkloppingen of maagklachten
  • Onverklaarbare lichamelijke klachten
  • Chronische hoofdpijn
  • Spierpijn of stijve spieren
  • Gevoel van hopeloosheid of machteloosheid
  • Vaker of uit het niets huilen
  • Een verdoofd gevoel

*Ieder mens is uniek deze kenmerken kunnen daarom per persoon verschillen

Omgaan met overprikkeling

1.Last van acute overprikkeling? Op de plaats en rust

Bij acute overprikkeling is het belangrijk om zo snel mogelijk je rust te vinden. Geef jezelf even de ruimte om tot rust te komen (ben je op een verjaardag of feest? Ga naar de wc of maak buiten een ommetje) en beslis dan wat je het beste kunt doen in de situatie waarin je je bevindt. Deze 10 manieren om te ontprikkelen kunnen je daarbij helpen.

Ter voorkoming van chronische overprikkeling is het belangrijk regelmatig prikkelvrije momenten in je dag en week in te plannen.

💡 Breng in kaart wat jou helpt bij overprikkeling

Maak een lijstje met activiteiten die je helpen na overprikkeling
1. Wat geeft jou rust?
2. Hoe ziet jouw ideale ME-time eruit?
3. Waar heb je baat bij?

Dit lijstje kun je erbij halen, zodra overprikkeling zich aandient. Ook is dit een goede check-up of je voldoende van deze activiteiten in je agenda hebt staan zonder acute overprikkeling (het helpt chronische overprikkeling voorkomen en bij het herstel ervan).

2. Fouten maken mag!

Ben jij iemand die pas iets gaat doen als je zeker weet dat de uitkomst goed zal uitpakken? Of doe je dingen niet om eventuele fouten te vermijden? Ik zal een geheimpje verklappen: elk mens maakt fouten en het is onmogelijk iets te leren als je niet van tijd tot tijd fouten maakt. Stop met wachten op het perfecte moment, tot je ‘ helemaal af’ bent, of tot je zeker weet dat niets fout kan gaan. Geef jezelf de ruimte om te leren, ook jij mag fouten maken.

💡 Praat niet in goed en fout, maar in wat voor jou werkt of niet werkt.

Vind je dit lastig? Herinner jezelf eraan dat dit iedereen gebeurt en zeg gewoon eens hardop tegen jezelf: het is oké dat ik deze fout gemaakt heb.
 
Let op: dat wil niet zeggen dat alle consequenties ook oké zijn, maar zodra je accepteert dat je ook fouten mag maken, kun je vervolgens gaan kijken hoe je met de consequenties omgaat en wees je bewust dat je nu voor een volgende keer geleerd hebt dat het zo niet werkt. Helpt dit allemaal niet, wees welkom in de praktijk (of telefonisch) voor HSP begeleiding, want hiermee blijven zitten kost onnodig veel energie in je leven.

3. Tel je zegeningen

De kans is groot dat je vooral geneigd bent te kijken naar wat er niet goed gaat of naar wat je nog zou kunnen leren. Je vermogen nuances te zien en te reflecteren op je gedrag zijn prachtige eigenschappen, mits je ook waarneemt wat je talenten zijn en kunt zien wat er wel goed gaat. Dan is er als het ware een balans tussen beiden. Vaak tref ik hoogsensitieve mensen in de praktijk die vooral kijken naar hun tekortkomingen en moeite hebben met het zien van hun hoogsensitieve kwaliteiten.

💡Wat ging er allemaal goed vandaag?

Schrijf elke dag op wat er goed gegaan is die dag (hoe klein ook). Maak een lijstje met je talenten en hang die op een plek in je huis waar je dit regelmatig tegenkomt.

4. Besteed tijd aan een hobby

Plezier geeft ruimte en ontspanning. Zo kun je mij bijvoorbeeld in mijn vrije tijd regelmatig vinden met een camera, op zoek naar het perfecte plaatje van een arend. Naast dat ik het heerlijk vind om te doen geeft het mij ook een gevoel van ontspanning en rust in mijn soms hectische leven.

💡 Ben je nog opzoek naar een hobby?

Ga dan eens kijken wat bij je past. Maak een lijstje met alles wat je leuk vind en meld je aan voor een laagdrempelige cursus bij een volksuniversiteit of doe een proefles, bijvoorbeeld op een dansschool of tekencursus. Soms duurt het even voor je weet wat echt bij je past. In mijn geval met het fotograferen van arenden ontstond dat per toeval doordat ik een zeearend voor mijn lens kreeg terwijl ik wat random aan het fotograferen was ter ontspanning. Het belangrijkste is: wacht niet tot je precies weet wat bij je past maar ga wat doen en vind het uit!

.

5. Lees meer over stress en overprikkeling

Het is goed om te weten dat het ook anders kan, maar verandering van ingesleten gewoonten die tot chronische overprikkeling leiden vergt vaak de nodige tijd en aandacht. Het kan helpen je hier verder in te verdiepen, zodat je beter in beeld krijgt wat je nodig hebt. Meer boekentips lees je hier.

💡 Ben je nog opzoek naar een hobby?

Ga dan eens kijken wat bij je past. Maak een lijstje met alles wat je leuk vind en meld je aan voor een laagdrempelige cursus bij een volksuniversiteit of doe een proefles, bijvoorbeeld op een dansschool of tekencursus. Soms duurt het even voor je weet wat echt bij je past. In mijn geval met het fotograferen van arenden ontstond dat per toeval doordat ik een zeearend voor mijn lens kreeg terwijl ik wat random aan het fotograferen was ter ontspanning. Het belangrijkste is: wacht niet tot je precies weet wat bij je past maar ga wat doen en vind het uit!

.

6. Houdt je alleen bezig met waar je invloed op hebt

Een belangrijk kenmerk bij veel HSP is een naar buiten gericht systeem. Wat vindt een ander van mij? Kom ik wel goed over? Kan ik mezelf zijn? Enzovoorts. Stephen Covey, bekend van het boek de zeven eigenschappen van effectief leiderschap, spreekt over de cirkel van invloed en de cirkel van betrokkenheid.

Wanneer jij je teveel richt op de cirkel van betrokkenheid (zaken waar je betrokken bij bent, maar niet direct invloed op hebt zoals de mening van anderen, het weer en het verkeer) verkleint jouw cirkel van invloed. De cirkel van invloed gaat over zaken waar je wel invloed op hebt, jouw reactie en handelen op alles in je leven. Richt je je meer op deze cirkel dan kun je hiermee je cirkel van invloed juist vergroten. Kijk eens goed waar je vanuit deze cirkel wél invloed op hebt.

💡 De 7 fases naar een positieve HSP flow is op deze 7 eigenschappen gebaseerd.

Vond je dit leuk? Deel met anderen:

  • 170
  •  
  • 2.2K
  •  
  •  

Bewaar voor later op Pinterest:

6 Tips bij acute en chronische overprikkeling

Ook interessant

8 Reacties

  1. Heb je tips hoe ik als perfectionist en hooggevoelig mens kan genieten van mijn gezin met 6 kinderen (3-15jr)

  2. Ik heb last van chronische overprikkeling. Er lijkt geen weg meer terug, zo zwaar is dit. Heb jij tips om weer omhoog te krabbelen? Bepaalde therapie of behandelingen. Alvast bedankt.

  3. Beste Maaike,

    Ik kan er inmiddels de klok op gelijk zetten. Daags of zelfs dagen na zwaar overprikkeld te zijn (door teveel, vooral prikkelende activiteiten op te zoeken als je weinig tot geen klachten hebt) krijg ik een enorme optater. Hevige gespannenheid of angst, dissociatie, hyperventilatie, aangespannen spieren, etc. Officieel lijdt ik ook nog aan een angststoornis met pieken en dalen en heb ik een verslavingsprobleem mbt benzodiazepines. De afbouw hiervan verloopt zeer moeizaam. Gisteren was ik extreem druk, opgefokt en opgejaagd, onrustig en opstandig. Ondanks een goede en zeer lange nachtrust weet ik dan al dat de dag erna een soort “overlevingsdag” wordt met de meest akelige psychische en ook lichamelijke klachten. Ik weet dat ik hoogsensitief ben. Ook de tijd van het jaar, de omschakeling van zomer naar wintertijd, corona en het voortdurend alleen en eenzaam zijn, zijn een voedingsbodem voor extra klachten. Ik heb zelfs ademhalingstherapie gehad. Ten slotte heb ik sterk het gevoel dat er nog een boel onverwerkte emoties uitmoeten als gevolg van zeer ingrijpende gebeurtenissen, die ik de afgelopen jaren heb meegemaakt. (overlijden dierbare vader en moeder en kat). Voor bijvoorbeeld een cognitieve gedragstherapie, kom ik pas in aanmerking als ik van die verslavende benzo’s af ben. Anders werkt zo’n therapie niet. Ik bel, als het helemaal niet goed met me gaat, vaak naar de Luisterlijn. Je komt constant doseren zodat je de dag erna niet van een koude kermis thuiskomt. Aan de beweging ligt het in ieder geval niet.
    Groeten van Frank


Schrijf een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *