Ben je snel overprikkeld, gespannen en ervaar je regelmatig stress in je leven? Je longen bieden uitkomst en kunnen je ondersteunen om te ontprikkelen en weer tot rust te komen. Onderstaande ademhalingsoefeningen geven HSP meer rust en ontspanning. Dit zijn simpele oefeningen die je zelf kunt toepassen, zodat je jouw stress weer de baas wordt.
Het belang van een goede ademhaling
De ademhaling is één van de vitale functies van de mens. Schiet je in de stress, dan kan de ademhaling ook in de stress schieten. Een bekend voorbeeld is hyperventilatie, waarbij je teveel gaat ademhalen. Dit betekent dat de ademfrequentie per minuut veel te hoog is. Andere voorbeelden (deze kunnen ook samengaan met hyperventilatie) zijn dat je heel hoog gaat ademhalen, onregelmatig ademhaalt, naar lucht gaat happen/diep adem gaan halen (omdat je het voelt alsof je het benauwd hebt of omdat je je opgejaagd voelt).
Maar wist je dat een goede ademhaling je stress-systeem ook weer tot rust kan brengen? Door middel van ademhalingsoefeningen krijgt je lichaam het signaal dat alles in orde is en de stresshormonen cortisol, adrenaline en noradrenaline kunnen zakken. Een rustig lichaam zorgt vervolgens voor meer rust in je hoofd.
💡 Hoe werkt de ademhaling?
De ademhaling zorgt voor toevoer van zuurstof naar de longen en afvoer van koolstofdioxide/CO2 uit de longen. Wanneer je inademt stroomt er lucht via je neus en/of mondholte door de luchtwegen naar je longen. Zuurstof vanuit de lucht wordt opgenomen in het bloed en koolstofdioxide afgegeven aan de lucht. De zuurstofarme en koolzuurrijke lucht wordt weer uitgeademd door de neus of mond.
Als je inademt gebruik je de inademingsspieren (middenrif, spieren van de borstkas), de uitademing is passief. Uitademingsspieren (buikspieren, andere spieren van de borstkas) hebben vooral een belangrijke functie bij het hoesten. Bij een normale ademhaling horen ook diepe zuchten, geeuwen, uitrekken, hoesten en niezen.
Ademhalingsoefeningen voor rust en ontspanning:
Mocht je merken dat de ademhalingsoefening je geen rust geeft maar eerder onrust? Stop er dan mee en probeer een van de andere oefeningen.
1. 4-7-8 ademhalingsoefening
De 4-7-8 ademhaling is bij uitstek geschikt wanneer je overprikkeld bent. Bij stress jaagt de adrenaline door je lijf wat je hartslag verhoogt. Je ademhaling wordt daar kort en oppervlakkig door. Met deze 4-7-8 ademhaling maak je de ademhaling weer lang en diep waardoor je hartslag weer zakt. Hierdoor is er voor je brein ook geen noodzaak meer om nog adrenaline aan te maken.
💡 Ademhalingsoefening | Acuut ontprikkelen voor HSP
- Adem 4 tellen in
- Houd je adem 7 tellen vast
- Adem vervolgens 8 tellen uit.
Doe dit maximaal 5 keer achter elkaar.
💡 Lees ook: Hyperventilatie oefeningen voor HSP
2. Buikademhaling
De buikademhaling is heilzaam als je merkt dat je hoog en oppervlakkig ademhaalt. Dit gebeurt vaak bij spanningen en wakkert je stresssysteem nog verder aan. Door via je buik adem te halen wordt je ademhaling weer laag en rustig. Deze oefening werkt bijvoorbeeld goed voordat je examens of een spannend gesprek hebt.
In deze video kun je deze oefening begeleid doen:
3. Ademhalen met een app
In deze tijd van technologie is er veel mogelijk via je telefoon of smartwatch. Dat kun je dat heel goed in je voordeel gebruiken bij je ademhaling. Merk je stress op in je lichaam, dan heeft dit vaak ook (bewust en onbewust) gevolgen voor je ademhaling. Met een app die je begeleidt bij het focussen op een rustige ademhaling kun je meer rust en ontspanning gaan ervaren. Er zijn verschillende apps met ademhalingsoefeningen. Ik heb er drie geselecteerd:
4. De bodyscan
Deze ademhalingsoefening wordt ook wel de progressive muscle relaxation genoemd en is onder meer bekend vanuit de mindfulness. Met deze oefening zet je jouw adem en aandacht in om je lichaam stap voor stap meer te ontspannen. Een hele goede techniek voor HSP’s die veel piekeren en/of het gevoel hebben niet goed in hun lichaam te zitten. Door je aandacht te verleggen naar je ademhaling en lichaam, krijgen piekerende gedachten geen ruimte. Dit is ook een ideale oefening als je ’s nachts wakker ligt, het geeft je lichaam rust en ontspanning.
💡 Ademhalingsoefening | De Bodyscan
- Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.
- Sluit je ogen.
- Focus op het aanspannen ( 3 seconden) en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam (3 seconden).
- Adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant en adem uit door je mond bij het loslaten van de spieren. Als variant op je ademhaling kun je ook rustig diep in en uitademen via je buik.
- Begin bij je tenen, je voeten, kuiten, onderbenen, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven.
Er zijn meerdere varianten van de bodyscan, zoek gerust uit welke het beste bij jou past. Het kan ook helpen om de oefening met begeleiding te doen. Met deze video bijvoorbeeld:
5. Opmerkzaam ademhalen tijdens activiteiten
Focus je tijdens een simpele of herhalende activiteit een aantal keer op je ademhaling. Bijvoorbeeld als je het huishouden doet, terwijl je in de tuin werkt, wandelt of als je auto rijdt. Uit onderzoek is gebleken dat dit de spierspanning kan verminderen en de bloeddruk kan verlagen.
Vond je dit leuk? Deel met anderen:
Bewaar voor later op Pinterest:
💡 Lees ook: 6 belangrijke behoeften voor HSP
Nog geen reacties. Reageer hieronder!