Als ik in de praktijk de HSP test afneem blijkt uit de antwoorden op vraag 27 wat doet te weinig slaap met jou? dat hoogsensitieve mensen last kunnen hebben van te weinig slaap. Niet zo gek, want met een extra gevoeligheid voor overprikkeling is goed slapen als je hoogsensitief bent een echte must.
Slaap je te weinig, dan merk je dat als HSP meestal direct en kun je hier overdag last van hebben. Er kunnen om verschillende redenen slaapproblemen ontstaan. Ik leg in dit artikel uit hoe dat zit en geef je een aantal handige tips voor het slapen gaan, zodat je beter kunt slapen als je hoogsensitief bent.
Belangrijk: voldoende slapen als je hoogsensitief bent
Om de hoeveelheid prikkels die op een dag op je af komen te verwerken heb je voldoende rust nodig. Jouw manier van verwerken is daarbij ook nog eens grondig en kost daarmee de nodige extra energie. Die tank je weer bij met bijvoorbeeld me-time, maar ook als je slaapt.
Goed slapen is een van de meest belangrijke aspecten van je zelfzorg als je hoogsensitief bent. Als je uitgerust wakker wordt, voel je je prettiger en kan je meer hebben. De kans om overprikkeld te raken of op een andere manier last van je hoogsensitiviteit te hebben is daardoor aanzienlijk kleiner.
Onderzoek naar angst en te weinig slaap
Slaap maakt minder angstig en gestrest, concluderen wetenschappers van de Universiteit van Californië. Het gaat dan met name om de diepe slaap, waarin je ademhaling en hartritme het rustigst zijn. Dit kalmeert het brein. In het onderzoek bleek dat mensen die een nacht opbleven en daarna vervelende filmpjes te zien kregen wel 30% meer angstgevoelens hadden dan de mensen die eerst goed geslapen hadden.
💡 Als HSP komen emoties intenser binnen en ben je daarnaast vaak gevoeliger voor angstgevoelens. Voldoende slaap is dus niet zomaar een beetje belangrijk, maar vaak bepalend voor je beleving.
Acute en chronische overprikkeling
Heb je snel of al langdurig last van stress? Bij zowel acute als chronische overprikkeling gaat je stresssysteem aan. Het zogeheten vlucht- ,vecht- of bevriessysteem treedt in werking waarbij stresshormonen als cortisol en adrenaline in actie komen. Deze hormonen worden aangemaakt in de bijnieren en zorgen ervoor dat je alert blijft.
Als dit een tijdelijke situatie is herstelt je lichaam door voldoende rust. Blijft de stress echter aanhouden, dan wordt de stress chronisch en blijft je lichaam cortisol aanmaken. Hierdoor geven je hersenen geen of onvoldoende signalen af om het slaaphormoon melatonine aan te maken, waardoor je moeilijk in slaap kunt komen of ’s nachts wakker wordt en dan niet meer kunt slapen.
💡 Lees ook: 6 tips bij acute en chronische overprikkeling
Tips om beter te slapen als je hoogsensitief bent
Hieronder volgen een aantal tips die helpen om beter te slapen als je hoogsensitief bent. Wees creatief in het verwerken van deze tips in jouw leven, zodat ze aansluiten bij wat voor jou het beste werkt.
Tip 1 | Maak vaste avondrituelen
Routine zorgt voor een veilig gevoel en helpt om je fysiek en geestelijk voor te bereiden op de nacht en zo beter te slapen als je hoogsensitief bent. Zo kan het bijvoorbeeld fijn zijn je huis nog even op te ruimen, spullen voor de volgende dag klaar te leggen en even stil te staan bij waar je die dag tevreden over bent.
💡 Tips voor het avondritueel
- Dim de lichten
- Zorg voor een opgeruimd huis
- Leg je spullen voor de volgende dag al klaar (dan is het uit je hoofd)
- Zet alle schermen ’s avonds op nachtmodus en dim de helderheid
- Drink ter ontspanning warme thee
Tip 2 | De 4-7-8 ademhaling
Met een verhoogde gevoeligheid voor stress is deze ademhalingsoefening voor je hoogsensitiviteit zeer nuttig. Deze wetenschappelijk bewezen ademhalingsoefening brengt je hartslag in 19 seconden naar beneden waardoor je lichaam in de ruststand komt.
Ademhalingsoefening 4-7-8
- Adem 4 tellen in
- Houd je adem 7 tellen vast
- Adem vervolgens 8 tellen uit.
Doe dit maximaal 5 keer achter elkaar.
Tip 3 | Pieker je veel?
Ben jij geneigd tot piekeren? Het is een bekende oorzaak van slecht slapen als je hoogsensitief bent. Maak op een vast moment op de dag (het liefst niet te laat) even ruimte voor een piekermomentje. Je kunt bijvoorbeeld even een kwartiertje de tijd nemen om bewust te piekeren, maar je kunt ook je gedachten van je af te schrijven. Doe regelmatig op een dag de 4-7-8 ademhaling (zie tip 2) of één van deze 5 ademhalingsoefeningen.
💡 Het doel is je hoofd leegmaken. Wanneer opschrijven of een piekermomentje inlassen voor jou niet werkt, kijk dan eens naar opties zoals het inkleuren van een mandala bijvoorbeeld.
Tip 4 | Een verzwaringsdeken
Een verzwaringsdeken verlaagd door middel van diepe druk stimulatie ook stress en spanning en bevordert zo je nachtrust. Bovendien werkt het gewicht van de deken ontprikkelend. Je kunt behalve ’s nachts, daarom ook overdag op de bank goed gebruiken.
Tip 5 | Melatonine? Met mate!
Als je al een tijdje slaapproblemen hebt of bijvoorbeeld iets heftigs hebt meegemaakt wil melatonine nog weleens helpen om beter te slapen als je hoogsensitief bent. Check van te voren even de dosis, want er zijn verschillende soorten te koop. Een te lichte dosering kan weinig effect hebben, een te zware dosis je hormoonhuishouding in de war schoppen. Gebruik melatonine maximaal 1 a 2 nachten achter elkaar, anders went je lichaam er teveel aan en werkt het niet meer.
Ga bij slaapproblemen ook altijd langs de huisarts voor advies!
Bewaar voor later op Pinterest:
9 Reacties
Ja. Dit klopt dus echt helemaal!!!
Het fijne is ook om je niet alleen te voelen.
Bedankt, ik heb heel veel aan de info.
Het is idd zo als je stress heb, ga je piekeren. Dan gaat het geestelijk knagen,waardoor je lichaam oververmoeid wordt, en je nergens meer voor openstaat. En je heel de dag wil slapen.
Wat is het een opoffering om het te gaan leren loslaten. Maar heb je het losgelaten dan slaap je die tijd erna zo heerlijk, en als je jezelf aanleert even aan einde vd dag opschrijven wat je gedaan hebt, en je ga op vaste tijd naar bed…dan ben je uitgeruster dan ooit. Weet ik uit ervaring.
Laatst ontdekte ik iets heel onverwachts. Ik ben iemand die van de kleinste dingen wakker kan liggen. De toon waarop iemand wat zegt, iets dat niet loopt op het werk, zorgen over de kinderen, noem maar op. Maar nu was er echt iets zorgelijks aan de hand. Ik had 50% kans om borstkanker te hebben, dat was de uitslag van het bevolkingsonderzoek. Nader onderzoek enkele dagen later moest gaan aantonen of dat wat ze op de foto hadden gezien goed- of kwaadaardig was. Ik heb in die vijf dagen van onzekerheid tussen deze uitslag en het tweede onderzoek onwijs lekker geslapen, heel onwaarschijnlijk maar waar. Blijkbaar heb ik onbewust mijn brein wijsgemaakt dat ik nu zelf even niks kon doen, maar gewoon moest afwachten. Gelukkig was de uitslag in mijn geval gunstig. Deze ervaring helpt me nu als ik wakker lig van ‘onbenulligheden’, om toch in slaap te komen.
Vraagje, ik droom vaak en bijna levensecht. Ik word dan doodmoe wakker. Is dat ook kenmerkend voor een hsp-er, en kun je je slaap beinvloeden zodat je je dromen iig niet meer herinnert of met een naar gevoel wakker wordt? Mijn man kan zich zijn dromen nooit herinneren. Lijkt me zo heerlijk! Dank je wel alvast en warme groeten, Mascha
Hoi Mascha,
Het kan zijn dat je in je dromen dingen aan het verwerken bent. Herken je dat je meer droomt als er meer gebeurt in je leven? Kijk eens of het scheelt als je wat meer rustmomenten in de dag en avond neemt.
hallo allemaal,
ik heb gelezen én ondervonden dat er in bananen melatonine zit. Als ik soms niet in slaap kan komen en uren wakker lig, sta ik even op, eet een banaantje en kruip weer in bed. De slaap komt dan binnen een half uur.
Groetjes,
Marja
Leuke tip Marja, dank je wel!
Helaas werkt de test niet goed, want ik blijf bij vraag 3 hangen.
Bedankt voor het melden Evelien. Al s het goed is werkt de HSP test weer.