3 praktische tips voor het omgaan met hyperventilatie, angst en paniek

hyperventilatie, angst en paniek
6 minuten

Heb jij weleens last van hyperventilatie als HSP? Als je hoogsensitief bent kun je sneller stress ervaren en dit kan hyperventilatie tot gevolg hebben. Hyperventilatiecoach Nicole Smit schreef samen met Katrien Geerarts het werkboek hyperventilatie, angst en paniek. Naast handige en duidelijke achtergrondinformatie staat het ook boordevol praktische tips om zelf toe te passen. In dit artikel licht Nicole een aantal thema’s toe.

Wat zijn de kenmerken van hyperventilatie?

Hyperventilatie betekent letterlijk hyper: teveel en ventilatie: ademen Oftewel je ademt teveel. Maar dit kan heel subtiel zijn waardoor je het niet merkt. En het teveel ademen kan zich uiten in te diep, te oppervlakkig, te snel etc.

Als je stress ervaart, wil je lichaam je zo goed mogelijk helpen. Een van de dingen die dan gebeurt in je lichaam is het versnellen van je ademhaling, zodat je energie hebt om te vechten of te vluchten. In deze tijd met corona ervaren we allemaal (extra) stress. Daarom ervaren nu meer mensen dit soort klachten als stress, angst en paniek. Langdurende stress kan ook voortkomen uit bijvoorbeeld een lastige relatie, werk hebben waar je niet blij van wordt, overgevoeligheid voor prikkels enz.

De symptomen van hyperventilatie kunnen erg verschillen. Zo kan de een last hebben van angst en paniekaanvallen en voelt iemand anders zich alleen maar erg vermoeid. Andere klachten die veel voorkomen zijn duizeligheid, overprikkeling, neerslachtigheid, maag/darmklachten, hoofdpijn, vermoeide en pijnlijke spieren.

Het verschil tussen acute en chronische hyperventilatie

Acute hyperventilatie is makkelijker te herkennen, omdat dit vaak gepaard gaat met paniek en benauwdheid waarbij je ook snel ademt. Dit is een acute aanval die kan ontstaan na schrik, hevige emoties of door het opbouwen van langdurige stress.

Chronische hyperventilatie is minder zichtbaar en herkenbaar, maar komt veel vaker voor. We spreken van chronische hyperventilatie wanneer je langere tijd een verstoorde ademhaling hebt. 90% van de mensen met hyperventilatie heeft de chronische variant.
Het kan bijvoorbeeld zijn dat voor jou een ademfrequentie van 10 optimaal is, maar dat je nu 12 keer ademt. Zo zal je het dus niet heel bewust merken dat je overademt, maar krijg je wel langzaam een onbalans in je lichaam die voor veel klachten kan zorgen.

De gevolgen van hyperventilatie

Hyperventilatie op zich is niet schadelijk of ernstig, maar het ondermijnt wel flink de kwaliteit van je leven. Het hebben van twijfels over je klachten, het onbegrip vanuit je omgeving, het vermijden van angstige situaties en de lichamelijke klachten etc.

Doordat je je vaak niet goed voelt en lichamelijke klachten hebt, kun je niet genieten van het leven en de dingen doen die je graag wilt doen. Onder meer door de “wat als” gedachten vermijd je bepaalde situaties die je spannend vindt, omdat je bijvoorbeeld eerder daar een (paniek)aanval hebt gehad. Ook kan (chronische) hyperventilatie zorgen voor negatieve gedachten en depressieve gevoelens. Waardoor je je niet happy voelt en de leuke kanten van het leven minder ziet.

In het boek wordt naast hyperventilatie ook veel uitleg en tips gegeven over angst en paniek. Angst- en paniekaanvallen gaan vaak samen met hyperventileren. Een van de symptomen is het “angst denken”.

HSP en hypverventilatie

Waar merk je angst denken aan?

Angst denken is vaak het overmatig piekeren, de “wat als” gedachten. Je ziet makkelijk beren op de weg  en je bedenkt van tevoren wat er allemaal mis kan gaan.

Sommige mensen zijn gevoeliger voor angst denken. Bijvoorbeeld HSP’s met afwijzingsgevoeligheid, perfectionisten en piekeraars. Als je angstig bent dan span je vaak veel spieren aan: je trekt je schouders op, spant je buik- en bilspieren aan, kruipt in elkaar met armen over elkaar enz. Juist deze gespannen houding zorgt ervoor dat we minder goed kunnen ademen.

Probeer het maar eens uit: trek je schouders hoog op of maak een ingezakte houding en adem in. Dan voel je dat je adem niet makkelijk en ver kan gaan, maar halverwege stopt.

Hyperventilatie, angst en paniek

Je wordt door hyperventilatie gevoeliger voor angst, negatieve gedachten en paniekaanvallen. Je komt hierdoor vaak in een vicieuze cirkel terecht: Deze gedachten zijn stress voor je systeem -> hierdoor ga je sneller ademen -> bouw je onder andere extra spierspanning op -> krijg je lichamelijke klachten -> wat weer zorgt voor angst en negatieve gedachten. Het een versterkt dus het ander.

Paniek ontstaat vaak als we de spanning te hoog laten oplopen, het is als het ware de bom die ontploft. Er is vaak een druppel die de emmer doet overlopen. Maar vaak merken we die druppel niet op en overvalt de paniek je. Doordat er wat vertraging in kan zitten, komt de paniek er vaak pas uit als je veilig bent. Dus thuis op de bank of in bed. Maar ook in situaties waarin je niet weg kunt vluchten. De rij van de supermarkt, de vergadering op je werk, uit eten in een restaurant of het kletsen met de buurvrouw. Je onderbewuste ziet dan gevaar in deze situatie waardoor je (onbewust) veel spanning opbouwt die kan zorgen voor paniek.

Hyperventilatie wordt meestal geassocieerd met de zwakke, hysterische vrouw. Het komt echter vooral voor bij de doorzetters, de hardwerkende mannen en vrouwen met een te drukke agenda. De mensen van wie je het niet verwacht of aan wie je het niet kunt zien.

Uit: werkboek hyperventilatie. angst en paniek (pag 51)

Tip 1: hou een stress-dagboek bij

Het allerbelangrijkste in het omgaan met hyperventilatie is dat je de stress van tevoren beter gaat leren herkennen. Houd eens een tijdje een dagboek bij om inzicht te krijgen in welke situaties voor stress hebben gezorgd. Vaak weten we namelijk al niet meer wat we gisteren gedaan hebben. Door hier meer inzicht in te krijgen kun je hier beter op reageren. Juist het herkennen van patronen en stresssituaties is zeer belangrijk.

Merk je dat je veel spanning in je lichaam hebt? Laat dan bewust je schouders zakken en probeer al je spieren tot aan je tenen te ontspannen. Zelf de spanning in je tenen heeft namelijk een directe invloed op je ademhaling!

Tip 2: ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie en stress

Ademhalingsoefeningen zijn heel goed om te doen als je last hebt van hyperventilatie en stress. Het maakt je vaak bewuster van je ademhaling en gevoelens in je lichaam. Daarnaast helpt het je om je ademhaling te herstellen en rustiger te maken. Er zijn heel veel verschillende methodes en ademhalingsoefeningen. Het allerbelangrijkste is dat jij een manier vindt die bij jou past! Zo kun je bijvoorbeeld yoga of ontspanningsoefeningen doen om de spanning in je lichaam te laten verminderen, waardoor je beter gaat ademen omdat er meer rust en ruimte in je lichaam komt.

Er zijn ook veel manieren waarbij je heel bewust de ademhaling gaat sturen. De zogenaamde “tel-oefeningen”. Voordeel is dat je dit overal en altijd kan doen. Nadeel is dat veel mensen al benauwd worden als ze alleen al aan de ademhaling denken. Een fijne methode is de hartcoherentie techniek, die in het boek besproken wordt. Voordeel hieraan is dat het meetbaar is en dat je dus het resultaat kunt zien, wat heel motiverend werkt.

Maar het belangrijkste is dat de oefeningen zorgen voor het doorbreken van de spanningsopbouw en zorgen voor een rustmoment op de dag. Kies daarom de oefeningen die jou een prettig en ontspannen gevoel geven.

Tip 3: leer meer over hyperventilatie en praktische oefeningen

Weten wat er in je lichaam gebeurt kan helpen om er beter mee om te gaan. In het werkboek hyperventilatie, angst en paniek lees je veel informatie over hyperventilatie en stress mechanismen en wat ervoor nodig is om hier beter mee om te gaan zoals je ademhaling, houding, mindset en levensstijl.

 Bestellen >>

HSP coach Maaike:  Ik kreeg een exemplaar van dit boek toegestuurd en was meteen enthousiast. Het boek is heel overzichtelijk opgesteld, geeft duidelijke uitleg over hoe stress werkt en kan uitmonden in hyperventilatie en biedt concrete handvatten om hiermee om te gaan. De illustraties verhelderen daarbij op een prettige wijze de theorie en ondersteunen de oefeningen in het boek. Kortom een fijn naslagwerk en een must have als je te maken hebt met hyperventilatie, angst en paniek.

Win het boek!

Ik mag van de uitgever een exemplaar weggeven, hoe leuk! Op Facebook en Instagram kun je meedoen aan de winactie. Welke effectieve tip heb jij voor het omgaan met hyperventilatie, angst en/of paniek? Deel je tip tot uiterlijk zondag 1 november op een van deze social media kanalen en wie weet win jij het boek.

Nicole Smit - Hyperventilatiecoach

Nicole is hyperventilatie coach en afgestudeerd als oefentherapeut Mensendieck, life coach en gewichtsconsulent. Ze heeft sinds 2003 een zelfstandige praktijk.

Mede door persoonlijke ervaringen heeft ze zich gespecialiseerd in de begeleiding van hyperventilatie en stressgerelateerde klachten. Haar praktijk voert ze sinds een aantal jaar volledig online uit waardoor ze cliënten vanuit heel Nederland en België kan helpen. Tevens biedt ze verschillende online cursussen aan die je zelfstandig kunt volgen. Ga voor meer informatie naar hyperventilatiecoach.nl

Vond je dit leuk? Deel met anderen:

  • 136
  •  
  • 80
  •  
  •  

Bewaar voor later op Pinterest:

hyperventilatie, angst en paniek

Ook interessant

Nog geen reacties. Reageer hieronder!


Schrijf een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *