Als HSP kun je sneller overprikkeld raken. In dit artikel noem ik 10 manieren om te ontprikkelen voor HSP, zodat je bij overprikkeling weet hoe je weer tot rust kunt komen.
Ik richt me met deze tips specifiek op acute overprikkeling. Wanneer je voor een langere periode stress ervaart waardoor je je emotioneler, alerter en bijvoorbeeld opgejaagd voelt, ben je sneller acuut overprikkeld. Het is dan ook raadzaam om naast onderstaande tips te gaan kijken waar deze langdurige stress vandaan komt.
Zoals bijvoorbeeld:
- Is er een specifieke situatie voorgevallen?
- Ben je steeds bezig met wat anderen van jou denken?
- Geef je je grenzen voldoende aan?
- Voel je je vaak verantwoordelijk voor anderen of in situaties met anderen?
- Heb je voldoende me-time momenten?
Overprikkeling en hoogsensitiviteit
Je kunt in stress 3 stadia onderscheiden: Acute, chronische en toxische.
1. Acute stress
Acute overprikkeling (=stress) ervaar je in het moment. Je hebt teveel informatie binnengekregen en je hoofd zit vol (of je voelt je juist leeg). Je kunt op zo’n moment niet helder denken en je voelt je verward, heel boos of je moet huilen.
2. Chronische stress
Je ervaart al langere tijd stress en je merkt dat je minder kunt hebben dan normaal. Je bent sneller geïrriteerd, reageert emotioneler en je bent gevoelig(er) voor kritiek. Mogelijk ervaar je ook een opgejaagd gevoel en heb je het idee dat je veel moet van jezelf. Je zult ook sneller en vaker acute overprikkeling ervaren. Wanneer je dit bij jezelf herkent is het belangrijk de oorzaken hiervan op te sporen en aan te pakken, zodat je weer meer energie en plezier in je leven gaat ervaren. Dit is namelijk een van de redenen dat je HSP vooral als last kunt ervaren en daar is zeker wat aan te doen!
3. Toxische stress
Als chronische stress voortduurt gaat dit zich vroeg of laat uiten via je lichaam. Je krijgt bijvoorbeeld last van hoofdpijn, migraine, darmproblemen of slaapproblemen. Overspannenheid en een burn-out komen ook in dit stadium voor. Je bent dan letterlijk te lang doorgegaan op je reserves en opgebrand. Je lichaam trekt aan de bel en moet tot rust komen, zodat er weer reserves opgebouwd kunnen worden.
HSP en overprikkeling
Omdat je als HSP met je diepgaande verwerking en vermogen nuances waar kan nemen ben je gevoeliger voor stress. Overprikkeling komt relatief vaker voor bij hoogsensitiviteit. Je hebt als hoogsensitief persoon tussendoor sudder- en hersteltijd nodig om situaties en indrukken te verwerken. Bijvoorbeeld met dit ideale me-time recept. Dit helpt je de overprikkeling in veel gevallen voor te zijn. Soms gebeurt er een hoop tegelijkertijd en raak je daardoor alsnog overprikkelt, dan is het handig om te weten wat je kunt doen om hier sneller uit te komen. Dat wil ik je meegeven in dit artikel met 21 manieren om te ontprikkelen voor HSP.
10 manieren om te ontprikkelen voor HSP
Probeer ze eens uit en kijk wat voor jou het beste werkt. Dit kan per situatie verschillen.
1. Neem een time-out
Nadenken als je overprikkelt bent is onmogelijk. Je stressbrein is volop actief en geeft als het ware een alarmsignaal af. Dat is niet het juiste moment om antwoord te geven, een oplossing te bedenken of door te gaan waar je mee bezig was. Neem een korte time-out om tot jezelf te komen.
2. Kom in beweging
Overprikkeling kan je in een vecht-, vlucht- of bevriesstand brengen. Dit doorbreek je door in beweging te komen en iets te gaan doen. Dit kan het huishouden zijn, een stuk wandelen of bijvoorbeeld iets in de tuin doen. Het maakt eigenlijk niet uit zolang je er maar niet bij na hoeft te denken en je bezig bent. Zo komt je stresssysteem langzaam weer tot rust en kun je weer helder gaan denken.
Voorbeelden:
- Iets in het huishouden doen
- Een eindje gaan wandelen
- In de tuin werken
3. Koel je brein af
Door iets kouds vast te houden, geef je je brein het signaal van een potentieel gevaar waardoor het afgeleid wordt van overprikkeling. Dit houdt je emoties in balans. Je polsen onder de koude kraan wil ook nog weleens helpen.
4. Bel iemand op
Bel iemand op en lucht je hart. Stoom afblazen, het delen van je emotie en de kalme stem van de ander kan weer rust brengen in je stresssysteem. Met name voor extraverte of HSS/HSP kan dit heilzaam zijn.
5. De 4-7-8 ademhaling
De 4-7-8 ademhaling is bij uitstek geschikt wanneer je spanning ervaart. Bij stress jaagt de adrenaline door je lijf wat je hartslag verhoogt. Je ademhaling wordt daar kort en oppervlakkig door. Met deze 4-7-8 ademhaling maak je de ademhaling weer lang en diep waardoor je hartslag weer zakt. Hierdoor is er voor je brein ook geen noodzaak om nog adrenaline aan te maken.
Ademhalingsoefening | Acuut ontprikkelen voor HSP
- Adem 4 tellen in
- Houd je adem 7 tellen vast
- Adem vervolgens 8 tellen uit.
Doe dit maximaal 5 keer achter elkaar. bekijk ook deze ademhalingsoefeneningen.
6. Pas het me-time recept toe
Het ideale me-time recept is gericht op het ontprikkelen voor HSP, maar is ook bedoelt om jezelf weer op te laden met nieuwe energie. Maak een lijstje met ingrediënten die het beste bij jou passen, zodat je in momenten van overprikkeling kunt kiezen wat op dat moment het beste voelt (dit kan per keer verschillen).
7. Neem een douche of bad
Van een warme douche of bad kan je lichaam weer tot rust komen. Voor het overprikkelde brein kan een wisseldouche tussen warm en koud(er) ook helpen. Probeer uit wat hier voor jou het beste werkt.
Stel je voor dat alle stress via het doucheputje weg spoelt en dat er weer rust en ontspanning in je lichaam ontstaat.
8. Schrijf het van je af
Als er veel tegelijk in je hoofd gebeurt kan het helpen dit van je af te schrijven. Zo orden je je gedachten automatisch. Denk niet teveel na over hoe je het precies schrijft, maar laat je gedachten incl. emoties gewoon uit je hoofd voortvloeien.
9. Leef je creatief uit
Je kunt je brein afleiden door iets creatiefs te gaan doen. Bijvoorbeeld tekenen, schilderen, een moodboard maken, iets knutselen enz. Maak het niet te ingewikkeld, het belangrijkste is dat je het leuk vindt. Zo verzet je je gedachten van het moment. Soms kan dit precies zijn wat je nodig hebt om te ontprikkelen. Het kan soms ook zijn dat het niet werkt, omdat je je hoofd er niet bij kunt houden. Laat het dan los en probeer een van de andere tips.
10. Luister muziek
Bijvoorbeeld rustige klassieke muziek die je brein weer tot rust brengt. Dit is mijn playlist op Spotify met rustgevende muziek. Kies muziek die bij jou past en jou tot rust brengt. Heb je veel boosheid of energie in je systeem, kan het ook zinvol zijn om juist even uit te razen met muziek die daar voor jou op dat moment bij past.
Bewaar voor later op Pinterest:
5 Reacties
Bedankt voor deze waardevolle tips, Maaike. Ben ook HSP, zit in een burn-out en merk dat ik nu ook van elk klein dingetje opgefokt raak.
Stel je voor dat alle stress via het doucheputje weg spoelt en dat er weer rust en ontspanning in je lichaam ontstaat.
Maaike,
Mijn ervaring met douchen is dat het alleen helpt als je een koude, lauwe, douch neemt.
Wietze Holwerda
Ja, dat moment dat chronische stress zolang duurt en ik mij ondertussen volledig emotioneel en geestelijk uitgeput voel. Ik kan al haast een jaar niet meer aan mijn ontspanning werken simpelweg omdat het me niet gegund word in mijn leefomgeving. Van huis wegvluchten helpt nog wel eens maar zodra ik thuis kom gaat het op hetzelfde ziekelijk niveau door.
Prachtig artikel, een van de betere! Zowel op fysiek neurologischvlak biedt het inzicht, als hoe je als HSP dingen verwerkt en zaken ervaart. Tot slot nog tips ter ondersteuning, verlichting.
Inzicht en acceptatie vergrotend.
How to live happy and proud as a HSP
Monique
Bedankt Maaike voor de tips ,
Voor mij werkt het om even lekker te dansen te zingen ,!!
Groetjes Monique